С чего начать создание тела новичка? Руководство по применению.
Мне всегда приятно видеть новые лица в тренажерных залах и фитнес-залах, например, когда у людей нереалистичные ожидания в весенний сезон, и я счастлив вдвойне. В зал входит множество неопытных людей, которые просто поражены количеством тренеров и которые, несмотря на то, что пришли на такое короткое время, рассчитывают сразу увидеть результаты.
Надо сказать, что большинство из них очень активно участвует на ранних этапах работы. Они стремительно кидаются от одного тренера к другому, стараясь уместить все упражнения в 1 час в зале.
Но, несмотря на это, время уходит, а времени не хватает на то, чтобы: развить плечи, убрать живот и поднять все больше и больше веса в 6 различных упражнениях.
Конечно, есть меньшинство, которое уже хотя бы смутно слышало о программах тренировок и имеет свою конкретную цель — например, попробовать программы некоторых известных спортсменов.
В голове у многих проходит один и тот же вопрос: «С чего начать?», «С чего начать?». И я должен признать, что этот вопрос требует очень обстоятельного ответа. Чтобы найти решение проблемы, мы пытаемся углубить теорию.
В одной из наших предыдущих статей (в этой) мы говорили об анатомии мышц и групп мышц человека. Как мы помним, структура мышц человека состоит из разных групп мышц (малых и больших), и любое конкретное упражнение включает одну или несколько из них. В некоторых упражнениях задействованы две или более группы мышц.
Теперь вопрос: «Если мы хотим оказать огромное (с головы до пят) влияние на все тело сразу, какие упражнения могут нам помочь?» Все очень просто: те упражнения, которые приводят к проработке (задействованию) как можно большего количества мышц. В бодибилдинге они получили особое название — многосуставные или базовые упражнения, в просторечии базовые.
Очень часто у новичков возникает искушение перейти к инструментам, и «точкой» базы, в их понимании, является что-то странствующее, трудное или просто ускользающее от них — я пришел в спортзал, чтобы тренировать бицепсы, а не делать немного базовый.
Часто они входят в комнату, думая, что нужно будет тренировать грудь, а только потом другие части, и начинают делать определенные упражнения для груди, но часто новички оставляют все упражнения для других мышц позади. специфическая подготовка — не самая эффективная.
Мораль — новичок начинать строить тело, специально тренируя несколько мышц — в корне неверен.
Итак, основа любой силовой тренировки новичка — базовые упражнения со свободными весами. Они воздействуют на несколько групп мышц одновременно (каждая из которых выполняет свою работу), но ни одна из них не получает полной нагрузки.
Благодаря этому эффекту мышечная масса приобретает больший объем, чем при выполнении любого отдельного мышечного упражнения. Таким образом, вы можете использовать тяжелые веса и обеспечить более быстрый рост мышц.
Чтобы полностью развеять все сомнения относительно использования «базы» на начальном этапе обучения, вот преимущества, которые она принесет:
- Эти упражнения более естественны, чем упражнения для отдельных мышц — в них используются движения, соответствующие движениям суставов человека, что сводит к минимуму фактор риска (при правильной технике);
- Они предполагают меньшее потребление энергии во время выполнения, поскольку работают с разными группами мышц, перераспределяя на них нагрузку;
- Связки и суставы быстро укрепляются из-за нагрузки, оказываемой на них при выполнении упражнений, что позволяет добиться роста мышц за гораздо меньшее время.
Помните, что без надлежащего оборудования Базовые упражнения, все ваши усилия будут напрасны. Кроме того, вы можете легко получить травму, если прекратите тренироваться на достаточно длительный период.
Поэтому читайте дальше, уделяя пристальное внимание технике.
Базовые упражнения: основная техника
Классический комплекс базовых упражнений (который, кстати, принят в дисциплине бодибилдинг) следующий: становая тяга, жим лежа, приседания и плечи.
Также существует многосуставное упражнение (не классическое), которое можно выполнять следующим образом: армейский жим (прижим штанги к груди), подтягивания, выпады и пара других. В целом, как вы знаете, все это упражнения, в которых задействовано большое количество групп мышц (от самых больших до самых маленьких).
Рассмотрим подробнее технику выполнения этих упражнений золотого бодибилдинга. Золото, потому что весь тренировочный процесс будет основан на них и потому что они закладывают основу для будущего объема мышц.
Насколько хорошо вы выучили технику выполнения многосуставных упражнений (и насколько хорошо вы будете ее использовать), зависит от всего, от дальнейшего прогресса в тренировках до времени, необходимого для перехода на следующий уровень в бодибилдинге. >
Теперь о технике. И начнем с…
Становая тяга
Несмотря на то, что новички проводят на базах слишком мало (или совсем не проводят) времени, им все же удается навести беспорядок. Упражнения выполняются с неправильной техникой.
Очень часто на станциях можно наблюдать довольно удручающую картину — человек, который выполняет упражнение, думает, выполняет его абсолютно правильно, а затем в определенный момент один из инструкторов должен указать на ошибку.
Поскольку с самого начала и все время он не выполнял ее правильно, организм приобрел неправильную привычку, и каждую тренировку всегда разрушает одна и та же ошибка. В результате получается, что люди, кажущиеся экспертами (стаж 1-1,5 года), неправильно выполняют базовые упражнения, тем самым наказывая себя на протяжении всего тренировочного периода.
Поэтому, чтобы не прострелить себе ногу, а сразу все выполнить правильно и правильно, необходимо изучить все нюансы современных упражнений.