L-карнитин ворвался на рынок спортивного питания в 1980-х годах как популярный жиросжигатель. Затем ее вытеснили препараты на основе стимуляторов. Сейчас карнитин переживает вторую волну популярности.
Только теперь мы знаем, что эта хорошо изученная добавка не только способствует сжиганию жира, но и может повысить производительность и спортивное восстановление.
Вы удивитесь, сколько они могут потреблять без стимуляторов, которые помогают сжигать жир? Вы недавно читали негативную статью о L-карнитине, видели его в списке ингредиентов энергетических напитков и задаетесь вопросом, безопасно ли это?
Не верьте всему, что читаете. Давайте отбросим сенсационную шумиху и посмотрим, что они говорят о науке о L-карнитине.
Что такое L-карнитин?
L-карнитин, хотя его часто называют аминокислотами, технически не является аминокислотой. Он рассматривается как витаминоподобное или аминокислотоподобное вещество рядом с витаминами группы В, когда он впервые был изучен в 1950-х годах, L-карнитин назывался витамином Вт.
L-карнитин образуется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Однако он накапливается в других частях тела, особенно в мышцах (включая сердце), головном мозге и даже в сперматозоидах. С силой, которая исходит в основном от мяса и других продуктов животного происхождения. Некоторое количество карнитина можно получить из растительных продуктов, таких как авокадо и соя, но обычно это лучший источник мяса, и чем он больше красного, тем лучше.
Карнитин существует в двух формах: d-карнитин и L-карнитин. L-форма биологически активна. На этикетках можно увидеть, что он обозначается как L-карнитин, L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. все они одинаковы и имеют одинаковую эффективность. D-форма биологически неактивна и недоступна для продажи в виде пищевых добавок.
Ацетил-L-карнитин, также известный как ацетил или ALCAR, — еще одна популярная форма L-карнитина. Его можно найти в центральной нервной системе, где он играет роль агентов, участвующих в производстве энергии, и важного нейромедиатора — ацетилхолина.
К ацетильной группе карнитина добавлена молекула, которая увеличивает его способность преодолевать барьеры клеток мозга, где он действует как антиоксидант. По этой причине некоторые исследования показали, что ацетил L-карнитин может противодействовать процессу старения и дегенерации мозга.
Для чего это нужно?
Основная роль L-карнитина в организме — помогает транспортировать жиры, особенно длинноцепочечные жирные кислоты, в митохондрии клеток. Оказавшись там, они могут быть окислены (для использования в качестве топлива) с образованием АТФ.
L-карнитин выполняет эту функцию и во время тренировки, и во время отдыха, но исследования подтвердили, что он особенно эффективен при интенсивных упражнениях.
Без достаточного количества L-карнитина большинство продуктов, попадающих в жир, не могут попасть в митохондрии и могут использоваться в качестве топлива. А вот люди с тяжелым дефицитом L-карнитина в организме — это большая редкость. В данном случае речь идет о серьезном заболевании, последствия которого заключаются не только в невозможности сжигать жир.
Это может вызвать мышечную слабость, задержку роста, увеличение печени и многие другие проблемы. Вот почему L-карнитин считается «условно незаменимым» элементом: организм вырабатывает свой собственный, но если его будет недостаточно, это окажет серьезное влияние на здоровье.
Недавние исследования шотландских ученых показали, что, помимо функции транспорта жира, L-карнитин может усиливать действие инсулина на мышечные клетки. Это означает, что карнитин может помочь поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже после употребления в пищу богатого углеводами блюда.
В то же время L-карнитин помогает пополнить запасы гликогена. Это одна из причин, по которой я сторонник приема L-карнитина после тренировки.
Как L-карнитин может повлиять на спортивные результаты?
Роль L-карнитина в сжигании жира хорошо изучена. В периоды увеличения веса это помогает ограничить жир и, следовательно, дает возможность получить сушеное мясо.
Если он сохнет, это будет способствовать сжиганию жира. В недавних исследованиях Ноттингемского университета группа спортсменов принимала 2 грамма L-карнитина в сочетании с 80 граммами быстрых углеводов утром после пробуждения, а затем еще 4 часа в течение 24 недель.
Вторая группа получала только углеводы. Исследователи обнаружили, что когда спортсмены, занимающиеся низкоинтенсивными велотренажерами, которые использовали L-карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена и сжигали жир, они увеличивали их на 55%, напротив.
При езде на велосипеде с высокой интенсивностью у спортсменов, использовавших L-карнитин, он был ниже, чем уровень молочной кислоты, и повышался уровень креатинфосфата, одного из основных блоков АТФ. В результате вышеизложенного у спортсменов на выносливость, получавших L-карнитин, было на 25% больше.
Исследователи также обнаружили, что Англия, несмотря на наличие дополнительных 640 ккал углеводов в рационе спортсменов, при приеме L-карнитина не повышала уровень жира в организме. Атлеты, принимавшие углеводы без L-карнитина, набрали более 2 кг жира.
Преимущества L-карнитина на этом не заканчиваются. Это также может увеличить приток крови к работающим мышцам. Это означает, что мы будем получать больше питательных веществ и гормонов. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.
Чем больше у вас этих рецепторов, тем больше тестостерона способно стимулировать рост мышц и увеличивать силу. Кроме того, L-карнитин способствует действию инсулиноподобного фактора роста, одного из важнейших веществ, способствующих росту мышц.
Есть ли вред от употребления L-карнитина?
При использовании L-карнитина в разумной дозировке возможно лишь небольшое количество побочных эффектов. При применении в высоких дозах он может вызвать тошноту, спазмы в животе, рвоту и диарею. Редко мышечная слабость у людей с уремией; L-карнитин может спровоцировать приступ у больных эпилепсией.
Недавнее исследование показало, что использование L-карнитина в виде добавок может увеличить риск атеросклероза, связанного с ацетил-карнитином. Однако этот вывод вызвал критику со стороны научного сообщества. медицинские эксперты отметили многочисленные исследования, которые показали, что L-карнитин имеет противоположный эффект.
Есть еще один неожиданный эффект L-карнитина, но в комнате его не чувствуешь. Итальянские исследователи обнаружили, что L-карнитин более эффективен, чем терапия тестостероном для лечения эректильной дисфункции.
Возможно, это потому, что карнитин повышает уровень оксида азота, тем самым помогая перекачивать больше крови «туда».
Существует также исследование, результаты которого показали, что прием добавок с L-карнитином увеличивает фертильность у мужчин за счет увеличения подвижности сперматозоидов.
Как использовать L-карнитин?
Важно принимать вместе с L-карнитином углеводы. Некоторые предыдущие исследования подтвердили преимущества L-карнитина, поскольку в их процессе не удалось достичь адекватного уровня увеличения карнитина в мышцах.
Это произошло из-за того, что добавку использовали не в то время, когда наблюдался всплеск инсулина, а способность абсорбировать L-карнитин в мышцах была недостаточной.
Последние исследования показывают, что для адекватного потребления L-карнитина уровень мышечного инсулина должен быть высоким. С другой стороны, прием l-карнитина усиливает действие инсулина на мышечные клетки, помогая накапливать больше гликогена.
Таким образом, углеводы, инсулин (вызывающий выброс углеводов) и L-карнитин являются взаимодополняющими.
Хотя эффективным может быть 1 грамм L-карнитина, для максимального эффекта лучше всего использовать минимум 2-3 грамма из 30-40 граммов углеводов и 20-40 граммов белка, предпочтительно во время еды.
Добавки . Это относится ко всем типам, кроме ацетил L-карнитина. Этот тип L-карнитина лучше всего усваивается при отсутствии других пищевых продуктов.
Таким образом, эту форму можно использовать вместе с другими компонентами, сжигающими жир: кофеином, экстрактом зеленого чая и т. Д., И употреблять между приемами пищи.
Принимаете L-карнитин?
Один из самых приятных моментов — после тренировки, но вы можете принимать его с любой пищей с высоким содержанием углеводов и белков в течение дня. Если вы хотите использовать L-карнитин с другими жиросжигателями, применяйте его между приемами пищи, отдавая предпочтение ацетил L-карнитину.
Я хотел бы попробовать стратегию, которая хорошо работает как для похудания, так и для повышения спортивных результатов. Это должно быть 2-3 дозы ацетил L-карнитина с другими жиросжигателями между приемами пищи, доза L + 1 или L-карнитин-L-тартрат карнитна вместе с коктейлем после тренировки.